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Yoga MBM - Adho Mukha Svasana

How to...

Yoga-Fitness für Snowboarder

Yogaübungen, die dich nach der Saison fit halten

Die Snowboard-Saison ist in den meisten Regionen beendet. Wir haben fünf Yoga-Übungen, die euch am Ball halten, die relevanten Muskeln kräftigen und geschmeidig halten.

Für viele Sportarten bietet Yoga einen guten Ausgleich, denn der ganzheitliche Ansatz beansprucht den gesamten Körper. Die meisten Yogaübungen bewegen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und in Einklang mit Atem und mentalem Training werden viele Aspekte mit in die Praxis einbezogen. Auch Snowboarder*innen können von den Übungen profitieren und diese ins Training integrieren. Beim Snowboarden werden besonders die unteren Extremitäten stark beansprucht. Sprunggelenk-, Oberschenkel- und Hüftmuskulatur können mit Yoga-Übungen gezielt entlastet, gestärkt oder gedehnt werden. Welche Motivation zum Yoga führt, ist dabei unterschiedlich. Ob mehr Sprungkraft im Park, bessere Ausdauer auf der Piste, Prävention von Sportverletzungen oder Linderung von Schmerzen – der Effekt ist durchaus positiv fürs Snowboarden.

Yoga ist dabei primär ein Weg, den Körper mit dem Geist zu vereinen. Dies bietet eine große Chance für Sportler*innen. Durch die bewusste Wahrnehmung des Körpers kann die Muskelarbeit besser kontrolliert und angesteuert werden. Damit werden zudem Bewegungsabläufe optimiert und die Konzentration verbessert. Beim Snowboarden hat es positive Auswirkungen auf die Ausdauer auf langen Pisten, die Konzentration im Park bei Tricks und auf die allgemeine Balance und Stabilität.

Unsere Redakteurin Zoé ist Yogalehrerin und hat fünf Übungen für euch, mit denen ihr nach einer Snowboard-Session eure Muskulatur dehnen und entspannen könnt oder nach der Saison die Muskeln aufrechterhaltet.

1 . Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge) 

Anleitung: Stelle dich auf deine Matte und setze den rechten Fuß in einen großen Ausfallschritt nach hinten. Spanne deine Beine an und versuche die Füße eher nach innen zu ziehen als nach außen zu schieben, um die Spannung zu halten. Kippe dann die Hüfte leicht nach hinten, damit dein Rücken gerade wird. Spanne den Bauch an und hebe beide Arme nach oben. Halte auch hier die Spannung von den Füßen bis zu den Fingerspitzen. Halte die Pose für 30-60 Sekunden und atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase. Zähle hier gerne bis 5 bei der Einatmung und von 5 herunter bei der Ausatmung. Wechsle dann die Seite.

Wirkung: Die Beine und die Körpermitte wird gestärkt. Reduziert Verspannungen in den Waden, im Gesäß, in der Hüfte und an der Oberschenkel-Rückseite.

Yoga MBM - Utthita Ashwa Sanchalanasana
Yoga MBM – Utthita Ashwa Sanchalanasana

2. Adho Mukha Svasana (Herabschauender Hund) 

Anleitung: Gehe in die Liegestützposition und spreize deine Finger, um eine größere Fläche mit deinen Händen zu haben. Schiebe deine Hände dann fest in den Boden und dein Gesäß nach oben. Schiebe dann deine Fersen aktiv nach unten/hinten und versuche sie zum Boden zu bringen (gerne hier Knie beugen). Primär soll der Rücken gerade bleiben und der Schulter/Brustbereich geöffnet werden. Entspanne deine Schultern und ziehe sie von den Ohren weg. Die Schulterblätter ziehen dabei aktiv auseinander. Halte deinen Nacken entspannt und verweile für 30-60 Sekunden mit einer bewussten, möglichst ruhigen Atmung.

Wirkung: Beine, Schultern und Arme werden gedehnt und gestärkt. Zudem hilft die Übung gegen Steifheit in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk.

Yoga MBM - Adho Mukha Svasana
Yoga MBM – Adho Mukha Svasana

3. Utkatasana Variationen

Anleitung: Stelle dich mit deinen Füßen hüftweit auseinander auf den Boden. Erde die Füße mit gleichmäßiger Gewichtsverteilung, beuge dann die Knie und hebe die Arme nach oben. Halte deine Knie parallel, sodass sie nicht nach innen kollabieren. Die Arme sind bis in die Fingerspitzen angespannt, Schultern ziehen nach unten. Der Rücken bleibt gerade und der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte Utkatasana für 30-60 Sekunden. Bringe für eine Hüftöffnung deine Ferse über die Knie, drücke aktiv den Fuß gegen das Bein und ziehe das Knie in Richtung Matte. Halte dann auf einem Bein die Balance. Eine weitere Option ist ein Twist. Bringe dafür deine Hände zusammen und drehe deinen Oberkörper so weit nach rechts auf, bis du deinen linken Ellenbogen über dein Knie legen kannst (oder einfach in der Luft halten). Ziehe dann noch einmal deine Wirbelsäule in die Länge, drücke die Handflächen zusammen und versuche mit jeder Ausatmung, ein Stück weiterzudrehen. Wiederhole die Optionen jeweils auf jeder Seite.

Wirkung: Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Yoga MBM - Utkatasana
Yoga MBM – Utkatasana

4. Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 

Anleitung: Setze deinen Fuß in einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Bringe dann deine Hände an die Innenseite des linken Fußes. Das hintere Knie kann in der Luft oder auf dem Boden sein. Halte den Rücken möglichst gerade und versuche dann, deine Hüftmuskulatur zu dehnen und tiefer in den Ausfallschritt zu sinken. Als Option kannst du dann die Ellenbogen auf den Boden bringen für eine intensivere Dehnung. Halte hier für 30-60 Sekunden bei einer bewussten Atmung. Wechsle dann die Seite.

Wirkung: Dehnt die Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger und Leiste. Mobilisiert die Hüftgelenke und kräftig die Haltemuskulatur im Rumpf.

Yoga MBM - Utthan Pristhasana
Yoga MBM – Utthan Pristhasana

5. Supta Virasana (Saddle Pose with one leg) 

Anleitung: Setze dich auf die Matte und ziehe dann einen Fuß neben deine Hüfte, mit Fußspann nach unten. Beginne dann, dich langsam nach hinten zu lehnen. Du solltest eine Dehnung spüren, aber keinesfalls Schmerz. Je nach Gefühl kannst du dich ganz auf den Boden legen. Halte hier 30-60 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Wirkung: Schafft Raum im unteren Rücken-/Sakralbereich, dehnt die Oberschenkelvorderseite und Hüfte.

Yoga MBM - Supta Virasana Prep
Yoga MBM – Supta Virasana Prep
Yoga MBM - Supta Virasana
Yoga MBM – Supta Virasana
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