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HOW TO | Wie ernährt man sich als Snowboarder richtig am Berg

Powder, Park oder Piste – wer am Berg genug Energie haben möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Zusammen mit Clif Bar haben wir einige Ernährungstipps für euch zusammengestellt

Ein langer Snowboardtag kostet jede Menge Energie. Um am Berg bestens mit Nährstoffen versorgt zu sein, muss auf eine ausgewogene und ausreichende Ernährung während dem Snowboarden geachtet werden. Ansonsten sind nicht nur Leistungseinbußen und Müdigkeit die Folge, sondern auch das Verletzungsrisiko steigt dabei deutlich an.

Die richtige Ernährung am Berg ist ein wichtiger Beitrag zum sicheren Snowboarden. Dabei ist es egal, ob du den ganzen Tag im Park jibbst, dem fluffigen Powder hinterherjagst oder deinen Spaß auf der Piste hast. Jeder, der sich sportlich am Berg betätigt, sollte seine Ernährung an seine Leistung anpassen. Denn bis zu 700 Kalorien kann ein motivierter Snowboarder bereits pro Stunde verbrennen. Doch welche Lebensmittel sind die Richtigen und liefern genügend Power? Grundsätzlich sollten beim Snowboarden über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich genommen werden. Bereits beim Frühstück ist eine ausgewogene Ernährung sehr sinnvoll.

Wie die richtige Ernährung für Snowboarder an einem Tag aussehen sollte, haben wir zusammen mit Clif Bar zusammengestellt, um dich für den Tag am Berg bestens vorzubereiten.

Jeremy Jones in seinem Element. Foto: Jeff Curley

Wie funktioniert das eigentlich mit der Energie und der Ernährung im Körper?
Unter Ernährung wird die Summe aller Vorgänge verstanden, die zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge erforderlichen Substanzen zugefügt werden. Die Ernährung hat die Aufgabe den Organismus mit den erforderlichen Nährstoffen zu versorgen. Der Körper benötigt dabei schon Energie, wenn er nicht bewegt wird, also in völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Körperfunktion. Das nennt man den Grundumsatz.

Um auf dem Berg fit zu sein, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Foto: Clif Bar

Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders und ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht und Alter. Bei Sportlern erhöht sich der Grundumsatz wegen der potenziell größeren Muskelmasse. Der Grundumsatz kann nach der Mifflin-St. Jeor-Formel folgendermaßen grob bestimmt werden:

Berechnung Grundumsatz Mann (Beispiel 80 kg, 185 cm, 30 Jahre):
GU (Mann) = [10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter +5] kcal/Tag
= [10 x 80 kg + 6,25 x 185 cm – 5 x 30 +5] kcal/24h
= 800 + 1156,25 – 150 +5] kcal/24h
= 1811,25 kcal/Tag

Berechnung Grundumsatz Frau (Beispiel 64 kg, 170 cm, 26 Jahre):
GU (Frau) = [10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter – 161] kcal/Tag
= [10 x 64 kg + 6,25 x 170 cm – 5 x 26 – 161] kcal/Tag
= 640 + 1062,5 -130 – 161] kcal/Tag
= 1413,5 kcal/Tag

Zudem kommt zum Grundumsatz noch der Leistungsumsatz hinzu, der zusätzlich zum Grundumsatz pro Tag geleistet wird. Der ist natürlich abhängig von der Art Tätigkeit, die man ausübt und im Wesentlichen von der Muskelarbeit und der Umgebungstemperatur. Und wenn man den ganzen Tag am Berg der Kälte ausgesetzt ist und ununterbrochen am Shredden ist, dann kann sich der Leistungsumsatz schnell mal verdoppeln bzw. verdreifachen.

Merke: Grund- und Leistungsumsatz sind allerdings nur grobe Schätzwerte, da sie großen individuellen und tagesabhängigen Schwankungen unterliegen und sollen euch nur eine gewisse Einschätzung der benötigten Energie pro Tag zeigen.

Clif Bar Teamriderin Elena Hight mit mächtig Höhe in der Pipe: Foto Marquee

Frühstück (7 – 9 Uhr) für Snowboarder

Die erste Mahlzeit am Tag ist das Frühstück und auch eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Wer ohne den richtigen „Treibstoff“ auf die Piste geht, wird nicht genügend Energie für den Tag haben. Zudem nimmt mit zunehmender Höhe der atmosphärische Druck in der Umgebung ab. Das heißt, es herrscht schlichtweg weniger Sauerstoff in der Umgebung, was zur Folge hat, dass der Sauerstofffluss erschwert ist und man mehr Energie braucht als gewöhnlich. Zudem erhöht auch die Kälte den Energiebedarf enorm und stellt den Körper auf eine weitere Belastungsprobe.

Wer nicht richtig frühstückt, wird das den ganzen Tag spüren und bereits müde und schlapp aus der ersten Gondel steigen. Daher hat das Frühstück einen großen Einfluss darauf, ob das Gehirn, die Muskeln und der komplette Organismus einwandfrei über den Tag funktionieren können. Worauf man also beim Frühstück achten sollte, um mit voller Energie am Berg anzukommen, erklären wir dir hier.

In der Früh sollte man ein leicht verdauliches, fettarmes, aber trotzdem energiereiches Frühstück zu sich nehmen. Dafür eignen sich am besten Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Obst. Dabei sollte auf komplexe bzw. gehaltvolle Kohlenhydrate geachtet werden, die den Organismus ernährungsphysiologisch begünstigen. Ein langsamer und moderater Anstieg des Blutzuckers ist besser, weil dafür weniger Insulin ausgeschüttet werden muss und der Körper länger mit Energie versorgt wird und weniger schnell ermüdet.

Geeignete Lebensmittel:
Haferflocken, Naturjoghurt, Quark, pflanzliche Milchdrinks, diverse Nüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Trockenobst, Smoothies, Vollkornbrötchen, Frischkäse, Hüttenkäse, Gemüseaufstriche, Obst, Gemüse

Ungeeignete Lebensmittel:
Weißbrot, Marmelade, Butter, Wurst, Käse, Eier

Mit Zwischensnacks kannst du deine Energiereseven wieder voll auftanken. Foto: Clif Bar

Zwischensnack (9 – 12 Uhr):

Je nachdem wie lange man mit dem Auto zum nächsten Skigebiet unterwegs ist, vergehen meist ein bis drei Stunden und die ersten Anzeichen des kleinen Hungers sind bereits wieder zu spüren. Um den ersten Hunger nach dem Frühstück zu stillen, eignen sich die Riegel von Clif Bar. Dank der optimalen Zutaten-Zusammenstellung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen, sorgen die Riegel von Clif Bar für eine schnelle und effektive Energieversorgung. Ein perfekter Begleiter für den Berg, der in jede Hosen- und Jackentasche passt.

Die besten Ergebnisse erzielen Snowboarder, wenn die Riegel mit genügend Flüssigkeit konsumiert werden, um zu sättigen und den Kohlenhydratspeicher optimal aufzufüllen. Dabei gibt es die Clif Bar Riegel in acht unterschiedlichen Geschmacksrichtungen – Chocolate-Chip, Oatmeal Raisin Walnut, Blueberry-Crisp, White Chocolate Macadamia Nut Flavour, Crunchy Peanut Butter, Chocolate Almond Fudge, Coconut Chocolate Chip und Cool Mint Chocolate.

Was genau steckt in einem Clif Bar Riegel?
Die Kombination aus Haferflocken und Soja bildet eine gesunde Grundlage der Riegel. Zusätzliche Mineralien, wie Magnesium, Calcium sowie neun Vitamine (darunter auch Vitamin B6 und B12) geben den Extra-Boost für die sportliche Herausforderung am Berg. Dabei kommt der Clif Bar Riegel ohne Konservierungsstoffe und Transfettstoffe aus und hilft dem Körper bei der Energiegewinnung. Die Süße kommt ausschließlich von braunem Reis- und Rohrzuckersirup, wodurch die Power-Riegel auch für Veganer geeignet sind.

Mittagessen (12 – 13:30 Uhr) für Snowboarder:

Die meisten freuen sich nach einem anstrengenden Vormittag darauf, in eine Hütte einzukehren. Allerdings sollte man einiges beachten und sich nicht den Magen wahllos vollschlagen. Der Hunger ist bei den meisten groß und Pommes, Schnitzel und Germknödel locken mit ihrem leckeren Duft wie magisch an.

Mit der richtigen Ernährung ist keine Herausforderung zu groß. Foto: Clif Bar

Jedoch bringen diese Gerichte kaum Energie. Je nachdem, wie aktiv man nach dem Mittagessen noch sein möchte, empfiehlt sich dementsprechend auch zu essen. Wer sowieso schon müde und unmotiviert ist, kann beherzt zuschlagen. Alle anderen Snowboarder, die noch weitere Park-Skillz auspacken wollen oder noch ein paar Lines im Powder vorhaben, sollten sich nun zurückhalten. Schwere Kost senkt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, was schwerwiegende Folgen beim Snowboarden haben kann.

Am besten sind Suppen, ein bunter Salatteller mit oder ohne Puten bzw. Hähnchenfleischstreifen geeignet. Natürlich ist auch nichts gegen ein Wurst- und Käsesandwich belegt mit Salat, Paprika, Tomate usw. auszusetzten. Spart Geld und macht angenehm satt.

Geeignete Mahlzeiten:
Suppen, Salate mit oder ohne Hähnchen bzw. Pute, Käse- bzw. Wurstsandwich mit Gemüse belegt, Obst

Ungeeignete Mahlzeiten:
Schnitzel, Pommes, Currywurst, Germknödel, Schweinsbraten, Kaiserschmarrn, Nudeln, Reis, alle Gerichte mit fettigen Soßen

Zwischensnack (13:30 – 15:00 Uhr):

Gestärkt vom Mittagessen, kann nun wieder ins bevorzugte Terrain zurückgekehrt werden. Die Energiereserven sind aufgetankt und man kann sich wieder beherzt im Backcountry, Park oder auf der Piste austoben. Nach ein bis zwei Stunden intensivem Snowboarden, muss langsam wieder an einen Zwischensnack gedacht werden. Auch wenn noch kein richtiger Hunger verspürt wird, die Energie wird am Nachmittag schnell weniger. Kein Wunder, man steht ja bereits schon lange auf den Beinen. Um den letzten Energieschub des Tages zu erhalten, kann entweder das Clif Shot Energie-Gel oder der Clif Shot Bloks Energiewürfel verzehrt werden.

Das Clif Shot Gel ist ideal, um wertvolle Kohlenhydrate schnell zu erhalten. Zudem ist die flüssige Konsistenz praktisch, denn es kann schnell mal im Lift in den Mund gedrückt werden. Easy, oder!? Clif Shots gibt es in zwei Geschmacksrichtungen Chocolate und Razz.

Wenn Elena Hight kocht, dann nur mit frischen und gesunden Lebensmitteln. Foto: Clif Bar

Wer das Kauen bevorzugt, kann den geleeartigen Energiewürfel Clif Shot Bloks verzehren, denn die Riegel erinnern ein wenig an Weingummi. Dabei wird der Blutzuckerspiegel reguliert und sorgt für eine effektive Energiegewinnung sowie eine konstante Leistung. Perfekt für die letzten Stunden am Berg. Die Clif Shot Bloks Energiewürfel gibt es in drei Geschmacksrichtungen – Margarita Citrus, Mountain Berry und Strawberry.

Abendessen (18 – 21 Uhr)

Wer einen anstrengenden Snowboardtag hinter sich hat, der sollte nun beim Abendessen seine Energiereserven wieder voll auftanken, um am nächsten Tag gestärkt im Park, Powder oder auf der Piste zu stehen. Daher sollte man seine Hauptmahlzeit auf den Abend verlegen. Auf dem Menü stehen dann Pasta-, Kartoffel-, Linsen oder Reisgerichte und reichlich Gemüse und Salat. Auch ein Stück mageres Fleisch oder Fisch darf gegessen werden.

Geeignete Mahlzeiten:
Pasta, Kartoffeln, Linsen, Reis, Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch

Ungeeignete Mahlzeiten:
Zu schwere Kost (z.B. Schweinebraten, nur Süßspeisen etc.), eine zu einseitige und unausgewogene Mahlzeit (z.B. wieder ein Wurst- und Käsesandwich etc.) oder nichts zu essen.

Flüssigkeitshaushalt beim Snowboarden regelmäßig auffüllen

Ganz wichtig ist das Trinken während dem Snowboarden. Die richtige Ernährung bringt nichts, wenn nicht auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird, sonst drohen Schwäche, Muskelkrämpfe oder Störungen der Gehirnfunktion und können fatal beim Snowboarden enden.

Jedoch bedeutet das nicht, sich mit Dosenbier auf dem Berg zuzuschütten. Auf alkoholische Getränke sollte man komplett verzichten, da sonst die Regeneration gehemmt wird und man am nächsten Tag mit Müdigkeit, Muskelverspannungen und womöglich auch mit Kater auf der Piste steht.

Um eine Dehydration vorzubeugen, sollte man beim Snowboarden genügend trinken. Foto: Benjamin Voros

Wasser, isotonische Getränke, Tee mit Honig oder am besten ungesüßt eignen sich hierfür hervorragend. Über den Tag verteilt, sollte man davon bis zu 3,5 Liter trinken – je nachdem wie aktiv man ist. Durch die Kälte nimmt das Durstgefühl zusätzlich ab und man merkt dann erst am Abend, dass man zu wenig getrunken hat. Es empfiehlt sich auf Getränke mit Geschmack zurückzugreifen, da Kälte und Höhe Wasser zusätzlich an Geschmack verlieren lassen und die Gefahr besteht, dass man zu wenig trinkt.

MBM’s Tipp: Wer leicht zu Muskelkater neigt, der kann mit Magnesium am Abend vorbeugen.

Geeignete Getränke:
Wasser, isotonische Getränke, Tee ungesüßt oder mit Honig, Saftschorlen (Verhältnis 3:1) Weißbier alkoholfrei (wenn es unbedingt ein Bier sein muss)

Ungeeignete Getränke:
Limonaden, Cola, Energy-Drinks, alle alkoholischen Getränke

Fazit:

Der komplette Stoffwechsel ist abhängig von der richtigen Ernährung. Wer dazu noch sehr aktiv beim Snowboarden ist, der sollte umso mehr auf eine ausgewogene Ernährung achten. Niemand möchte schlapp und müde irgendwo abhängen, während die Buddies den Spaß ihres Lebens haben. Dabei ist es so einfach! Die Auswahl an wertvollen Lebensmitteln ist groß und für jeden zugänglich.

Zudem sind Zwischensnacks von Clif Bar eine top Bereicherung während dem Snowboarden. Egal, ob der Clif Bar Riegel, das Clif Shot Energie-Gel oder der Clif Shot Bloks Energiewürfel – sie alle tragen zu einer optimalen Energieversorgung am Berg bei und Leistungseinbußen werden damit der Vergangenheit angehören. Schnell konsumiert und schnell wieder leistungsbereit! Wenn dann noch ausreichend getrunken wird, steht einem powervollen und spaßigen Tag nichts mehr im Wege!

Im Video ist Backcountry-Profi und Clif Bar Teamrider Jeremy Jones im Himalaya Gebirge unterwegs:

 

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